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Dieta post Natale: mantenersi in forma e consigli da replicare tutto l’anno
Spesso le festività di fine anno inducono ad eccessi alimentari che, se innocui dal punto di vista salutistico quando limitati a singole occasioni conviviali, divengono causa di incremento anomalo di peso corporeo se protratti per periodi di giorni, settimane o mesi.
Questi eventi, legati a particolari periodi dell’anno, vanno inoltre ad incidere su un fenomeno, diffuso a livello globale, di tendenza all’aumento del cosiddetto indice di massa corporea, che costituisce un fattore di rischio importante per la nostra salute.
Il World Health Organization stima che oltre il 30% della popolazione dei Paesi più industrializzati si trovi in condizioni di sovrappeso o di obesità, lieve o grave. L’OECD (Organisation for Economic Cooperation and Development) ha stimato che nel 2020, in alcuni paesi, più di 2/3 delle persone sarebbe stata sovrappeso o obesa [3]. Siamo quindi di fronte a una vera epidemia globale che si sta diffondendo in molti paesi e che potrà causare, se non saranno messe in atto delle misure limitative, seri problemi di salute pubblica mondiale.
L’eccesso di peso:
L’obesità è spesso associata a patologie cardiocircolatorie, ipertensione arteriosa, ictus, diabete mellito di tipo 2, patologie osteo-articolari, sindrome da apnea notturna e alcuni tipi di tumore. L’obesità oggi è considerata una patologia cronica, a genesi multifattoriale, caratterizzata da un accumulo eccessivo di grasso corporeo rispetto alla massa magra. Si verifica di solito come conseguenza di uno squilibrio fra l’energia introdotta con gli alimenti e l’energia spesa dall’organismo, in particolare con l’esercizio fisico. Spesso, quindi, l’obesità è determinata da un’alimentazione squilibrata e da uno stile di vita sedentario. L’obesità è uno dei più grandi problemi di salute pubblica mondiale: molti studi scientifici hanno infatti dimostrato un’associazione fra obesità e aumento del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, cancro e malattie croniche quali l‘ipertensione e il diabete mellito tipo 2, che possono portare ad una riduzione della qualità della vita e a morte prematura.
Come misurare il peso ideale: L’indice di massa corporea
Il parametro più usato per valutare l’adeguatezza del peso di un individuo alla sua altezza è l’Indice di massa corporea (body mass index, BMI). Il calcolo del BMI è semplice da effettuare ed è ben correlato con la percentuale di grasso corporeo, benché perda di validità nel bambino e nell’anziano (per la perdita di massa muscolare). Il BMI viene calcolato come peso in chilogrammi diviso per l ’ altezza in metri al quadrato (kg/m2):
Nel 1998 il WHO ha pubblicato i dati relativi al rischio per la salute legato a gradi diversi di sovrappeso o obesità:
Negli ulti tre decenni l’obesità è stata riconosciuta dalla comunità scientifica come una condizione complessa e cronica, la cui soluzione non può stare in sole restrizioni caloriche, che possono dare solo risultati temporanei, se non associate a un cambiamento stabile e consapevole dello stile di vita.
Si è persa l’ostinazione di perseguire il peso ideale, e l’obiettivo diventa un peso più realistico mantenibile nel tempo. Queste nuove consapevolezze hanno portato le diverse scuole a raccomandare l’integrazione della terapia dietetica con attività fisica e la terapia comportamentale (che devono essere associate in maniera imprescindibile) nel trattamento a lungo termine del sovrappeso e dell’obesità.
Come raggiungere il BMI corretto
L’elemento centrale di una terapia dietetica nei soggetti in sovrappeso è una dieta ipocalorica, diretta a provocare un deficit calorico di 500-1000 kcal/die. L’obiettivo da perseguire con una dieta ipocalorica è la riduzione di almeno il 10% del peso corporeo iniziale, da raggiungere in un tempo ragionevole di 4-6 mesi. La soglia del 10% corrisponde a quella riduzione di peso minima, ma sufficiente a ridurre l’insulino-resistenza, il meccanismo patogenetico alla base della sindrome metabolica di cui sovrappeso e obesità sono condizioni caratteristiche e pressoché costanti. Non è questa la sede per una trattazione delle numerose proposte dietetiche che, con diversa fortuna e popolarità, si sono diffuse in anni recenti. Negli ultimi decenni si è assistito a un susseguirsi di mode dietetiche per la riduzione del peso, molte delle quali prive di qualsiasi fondamento scientifico e di efficacia, quando non manifestamente addirittura nocive. Nella tabella seguente sono riportati, a solo titolo informativo, alcuni dei regimi dimagranti più diffusi.
Come raggiungere il BMI corretto
E, per concludere, alcuni consigli pratici da seguire dopo gli eccessi delle recenti festività:
1. Adottare un regime alimentare regolare, molto variato, distribuendo i cibi in quattro-cinque pasti giornalieri;
2. Evitare di assumere “snack” o spuntini tra i pasti, se non saltuariamente;
3. Eliminare lo zucchero da tavola, o sostituirlo con Stevia o altri dolcificanti non calorici;
4. Dare preferenza agli oli vegetali rispetto ai grassi animali;
5. Non eccedere in pasta, pane o altri derivati di cereali;
6. Ridurre al massimo il consumo di alcol. Un bicchiere di vino rosso al giorno (150-250 mL) è però considerato un apporto benefico in base agli studi sulla dieta mediterranea;
7. Praticare attività sportiva, o attività fisica adeguata alle proprie condizioni, possibilmente in contesti sociali (sport di squadra, attività in palestra, ecc.).
L’aiuto di integratori
Naturalmente diete e stili di vita possono da soli farci raggiungere il BMI corretto. Questo obiettivo può essere raggiunto anche attraverso l’aiuto di integratori nella nostra alimentazione. Il nostro BMI-OK a base di glutatione e oleuropeina è un valido alleato per stimolare il metabolismo dei lipidi e aiutarci a raggiungere l’indice di massa corporea ideale.
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Gli effetti benefici dell’oleuropeina L’oleuropeina, è il principale polifenolo presente nelle foglie e nei frutti dell’olivo; essa si ritrova nell’olio extra vergine di oliva sia nella forma legata a una molecola di glucosio (glicata) che nella forma non glicata. Da tempo i polifenoli naturali hanno attratto crescente interesse per le loro proprietà benefiche nei confronti di numerose malattie, che vanno dal cancro alle patologie cardiovascolari, al diabete, alle malattie neurodegenerative e, più in generale, per la loro capacità di contrastare l’invecchiamento di cellule, tessuti e dell’intero organismo. Tali proprietà non sono limitate al loro noto potere antiossidante ma vanno ben oltre; gli studi più recenti hanno iniziato a dimostrare l’effettiva efficacia clinica sull’uomo della somministrazione di polifenoli e a svelare i meccanismi molecolari e cellulari con cui queste sostanze esplicano tali effetti e che sono alla base delle virtù nutrizionistiche comunemente associate alla così detta “Dieta Mediterranea”. 
L’azione antidiabetica dell’oleuropeina è supportata da recenti trial clinici. Uno di questi ha mostrato che la somministrazione giornaliera di circa 50 mg del polifenolo per 12 settimane a un gruppo di soggetti di mezza età, sovrappeso e pertanto a rischio per lo sviluppo del diabete di tipo 2 ha ridotto la glicemia e migliorato sia la secrezione che la sensibilità all’insulina. Un altro studio condotto su soggetti umani con diabete di tipo 2 a cui erano somministrati 500 mg al giorno di oleuropeina per 14 settimane ha mostrato un significativo miglioramento dell’omeostasi del glucosio, con riduzione dell’emoglobina glicosilata e dei livelli di insulina a digiuno, mentre in ratti trattati con oleuropeina è stata notata una riduzione della digestione e dell’assorbimento dell’amido. Altri studi hanno dimostrato che in vitro l’oleuropeina impedisce l’aggregazione amiloide dell’amilina, un peptide secreto insieme all’insulina dalle cellule beta del pancreas, i cui aggregati sono ritenuti corresponsabili della sofferenza cellulare che si accompagna all’insorgenza del diabete di tipo 2. L’efficacia dell’oleuropeina nel contrastare sia l’insorgenza del diabete di tipo 2 che alcune delle sue conseguenze può essere inquadrato in un effetto più vasto di protezione nei confronti della sindrome metabolica. Infatti, altri studi hanno dimostrato che nei topi l’oleuropeina attenua la steatosi epatica e riduce l’obesità indotte da una dieta ricca di grassi. L’effetto anti-°©‐obesità e di modulazione dell’omeostasi del glucosio era stato precedentemente riportato anche per altri polifenoli vegetali. In conclusione, i dati scientifici disponibili supportano in modo convincente l’efficacia dell’assunzione giornaliera di dosi consistenti di oleuropeina ai fini della prevenzione di patologie legate all’invecchiamento quali la demenza senile e il cancro, o a dismetabolismi quali il diabete di tipo 2 e la sindrome metabolica. La costanza dell’assunzione quotidiana di dosi consistenti di oleuropeina attraverso la supplementazione, con prodotti nutraceutici, del normale contenuto della sostanza nell’alimentazione appare pertanto utile e raccomandabile al fine di prevenire e curare la sindrome metabolica e il diabete melliti di tipo 2, anche in considerazione dell’assenza di effetti collaterali legati all’assunzione di oleuropeina.