Dieta post Natale: mantenersi in forma e consigli da replicare tutto l’anno

Spesso le festività di fine anno inducono ad eccessi alimentari che, se innocui dal punto di vista salutistico quando limitati a singole occasioni conviviali, divengono causa di incremento anomalo di peso corporeo se protratti per periodi di giorni, settimane o mesi.

Questi eventi, legati a particolari periodi dell’anno, vanno inoltre ad incidere su un fenomeno, diffuso a livello globale, di tendenza all’aumento del cosiddetto indice di massa corporea, che costituisce un fattore di rischio importante per la nostra salute.

Il World Health Organization stima che oltre il 30% della popolazione dei Paesi più industrializzati si trovi in condizioni di sovrappeso o di obesità, lieve o grave. L’OECD (Organisation for Economic Cooperation and Development) ha stimato che nel 2020, in alcuni paesi, più di 2/3 delle persone sarebbe stata sovrappeso o obesa [3]. Siamo quindi di fronte a una vera epidemia globale che si sta diffondendo in molti paesi e che potrà causare, se non saranno messe in atto delle misure limitative, seri problemi di salute pubblica mondiale. 

L’eccesso di peso:

L’obesità è spesso associata a patologie cardiocircolatorie, ipertensione arteriosa, ictus, diabete mellito di tipo 2, patologie osteo-articolari, sindrome da apnea notturna e alcuni tipi di tumore. L’obesità oggi è considerata una patologia cronica, a genesi multifattoriale, caratterizzata da un accumulo eccessivo di grasso corporeo rispetto alla massa magra. Si verifica di solito come conseguenza di uno squilibrio fra l’energia introdotta con gli alimenti e l’energia spesa dall’organismo, in particolare con l’esercizio fisico. Spesso, quindi, l’obesità è determinata da un’alimentazione squilibrata e da uno stile di vita sedentario. L’obesità è uno dei più grandi problemi di salute pubblica mondiale: molti studi scientifici hanno infatti dimostrato un’associazione fra obesità e aumento del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, cancro e malattie croniche quali l‘ipertensione e il diabete mellito tipo 2, che possono portare ad una riduzione della qualità della vita e a morte prematura. 

Come misurare il peso ideale: L’indice di massa corporea

Il parametro più usato per valutare l’adeguatezza del peso di un individuo alla sua altezza è l’Indice di massa corporea (body mass index, BMI). Il calcolo del BMI è semplice da effettuare ed è ben correlato con la percentuale di grasso corporeo, benché perda di validità nel bambino e nell’anziano (per la perdita di massa muscolare). Il BMI viene calcolato come peso in chilogrammi diviso per l ’ altezza in metri al quadrato (kg/m2): 

Nel 1998 il WHO ha pubblicato i dati relativi al rischio per la salute legato a gradi diversi di sovrappeso o obesità:

Negli ulti tre decenni l’obesità è stata riconosciuta dalla comunità scientifica come una condizione complessa e cronica, la cui soluzione non può stare in sole restrizioni caloriche, che possono dare solo risultati temporanei, se non associate a un cambiamento stabile e consapevole dello stile di vita.

Si è persa l’ostinazione di perseguire il peso ideale, e l’obiettivo diventa un peso più realistico mantenibile nel tempo. Queste nuove consapevolezze hanno portato le diverse scuole a raccomandare l’integrazione della terapia dietetica con attività fisica e la terapia comportamentale (che devono essere associate in maniera imprescindibile) nel trattamento a lungo termine del sovrappeso e dell’obesità. 

Come raggiungere il BMI corretto

L’elemento centrale di una terapia dietetica nei soggetti in sovrappeso è una dieta ipocalorica, diretta a provocare un deficit calorico di 500-1000 kcal/die. L’obiettivo da perseguire con una dieta ipocalorica è la riduzione di almeno il 10% del peso corporeo iniziale, da raggiungere in un tempo ragionevole di 4-6 mesi. La soglia del 10% corrisponde a quella riduzione di peso minima, ma sufficiente a ridurre l’insulino-resistenza, il meccanismo patogenetico alla base della sindrome metabolica di cui sovrappeso e obesità sono condizioni caratteristiche e pressoché costanti. Non è questa la sede per una trattazione delle numerose proposte dietetiche che, con diversa fortuna e popolarità, si sono diffuse in anni recenti. Negli ultimi decenni si è assistito a un susseguirsi di mode dietetiche per la riduzione del peso, molte delle quali prive di qualsiasi fondamento scientifico e di efficacia, quando non manifestamente addirittura nocive. Nella tabella seguente sono riportati, a solo titolo informativo, alcuni dei regimi dimagranti più diffusi.

Come raggiungere il BMI corretto

E, per concludere, alcuni consigli pratici da seguire dopo gli eccessi delle recenti festività:

1. Adottare un regime alimentare regolare, molto variato, distribuendo i cibi in quattro-cinque pasti giornalieri;

2. Evitare di assumere “snack” o spuntini tra i pasti, se non saltuariamente;

3. Eliminare lo zucchero da tavola, o sostituirlo con Stevia o altri dolcificanti non calorici;

4. Dare preferenza agli oli vegetali rispetto ai grassi animali;

5. Non eccedere in pasta, pane o altri derivati di cereali;

6. Ridurre al massimo il consumo di alcol. Un bicchiere di vino rosso al giorno (150-250 mL) è però considerato un apporto benefico in base agli studi sulla dieta mediterranea;

7. Praticare attività sportiva, o attività fisica adeguata alle proprie condizioni, possibilmente in contesti sociali (sport di squadra, attività in palestra, ecc.).

L’aiuto di integratori

Naturalmente diete e stili di vita possono da soli farci raggiungere il BMI corretto. Questo obiettivo può essere raggiunto anche attraverso l’aiuto di integratori nella nostra alimentazione. Il nostro BMI-OK a base di glutatione e oleuropeina è un valido alleato per stimolare il metabolismo dei lipidi e aiutarci a raggiungere l’indice di massa corporea ideale.

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OLEUROPEINA

Gli effetti benefici dell’oleuropeina L’oleuropeina, è il principale polifenolo presente nelle foglie e nei frutti dell’olivo; essa si ritrova nell’olio extra vergine di oliva sia nella forma legata a una molecola di glucosio (glicata) che nella forma non glicata. Da tempo i polifenoli naturali hanno attratto crescente interesse per le loro proprietà benefiche nei confronti di numerose malattie, che vanno dal cancro alle patologie cardiovascolari, al diabete, alle malattie neurodegenerative e, più in generale, per la loro capacità di contrastare l’invecchiamento di cellule, tessuti e dell’intero organismo. Tali proprietà non sono limitate al loro noto potere antiossidante ma vanno ben oltre; gli studi più recenti hanno iniziato a dimostrare l’effettiva efficacia clinica sull’uomo della somministrazione di polifenoli e a svelare i meccanismi molecolari e cellulari con cui queste sostanze esplicano tali effetti e che sono alla base delle virtù nutrizionistiche comunemente associate alla così detta “Dieta Mediterranea”. 

I risultati dei trial clinici condotti, insieme ai dati epidemiologici e sperimentali disponibili supportano in modo consistente l’effetto di protezione che si associa all’assunzione giornaliera di oleuropeina attraverso l’uso di preparati nutraceutici consistenti in estratti di foglie di olivo arricchiti della sostanza. 

I dati forniti dalla ricerca scientifica sono particolarmente significativi per quanto riguarda gli effetti anti- neurodegenerativi e antidiabetici dell’oleuropeina. I primi sono stati riportati grazie a una serie di studi effettuati sia su cellule neuronali in coltura che su animali modello, in particolare topi geneticamente modificati al fine di mimare una situazione cerebrale simile a quella presente nel morbo di Alzheimer, la principale forma di demenza associata all’invecchiamento nell’uomo. In questi topi la somministrazione di oleuropeina con il normale pasto in dosi equivalenti a circa 200-°©‐300 mg nell’uomo ha effetti chiaramente benefici in termini di prestazioni cognitive, che si mantengono a livelli comparabili con quelli di topi normali della stessa età. A livello istopatologico e cellulare, tale effetto può essere ricondotto alla riduzione del carico di placche amiloidi (che caratterizzano la malattia) e della risposta infiammatoria e, parallelamente, a una forte stimolazione della risposta autofagica, che protegge la cellula contro la tossicità delle placche e ne stimola il riassorbimento. Questi effetti, che mostrano una chiara dose-°©‐dipendenza, sono simili a quelli prodotti da altri polifenoli (resveratrolo, curcumina, epigallocatechine) e possono, almeno in parte, essere ricondotti alla mobilizzazione del calcio dai depositi intracellulari con la conseguente attivazione di segnali che risultano nell’attivazione dell’autofagia. E’ stato inoltre dimostrato che l’oleuropeina può ridurre direttamente il carico di placche amiloidi favorendo una via che riduce la produzione del peptide precursore delle stesse. Inoltre, studi recenti su altri polifenoli dimostrano effetti di tipo epigenetico, consistenti nella modulazione dell’espressione di particolari set di geni in seguito a modificazioni chimiche reversibili della cromatina che non alterano il patrimonio genetico ma il modo in cui questo si esprime. Questi studi spiegano gli effetti antitumorali di tali polifenoli e, presumibilmente, anche quelli esercitati dall’oleuropeina, attraverso la regolazione dell’attività di enzimi coinvolti nelle modificazioni chimiche della cromatina.

 L’azione antidiabetica dell’oleuropeina è supportata da recenti trial clinici. Uno di questi ha mostrato che la somministrazione giornaliera di circa 50 mg del polifenolo per 12 settimane a un gruppo di soggetti di mezza età, sovrappeso e pertanto a rischio per lo sviluppo del diabete di tipo 2 ha ridotto la glicemia e migliorato sia la secrezione che la sensibilità all’insulina. Un altro studio condotto su soggetti umani con diabete di tipo 2 a cui erano somministrati 500 mg al giorno di oleuropeina per 14 settimane ha mostrato un significativo miglioramento dell’omeostasi del glucosio, con riduzione dell’emoglobina glicosilata e dei livelli di insulina a digiuno, mentre in ratti trattati con oleuropeina è stata notata una riduzione della digestione e dell’assorbimento dell’amido. Altri studi hanno dimostrato che in vitro l’oleuropeina impedisce l’aggregazione amiloide dell’amilina, un peptide secreto insieme all’insulina dalle cellule beta del pancreas, i cui aggregati sono ritenuti corresponsabili della sofferenza cellulare che si accompagna all’insorgenza del diabete di tipo 2. L’efficacia dell’oleuropeina nel contrastare sia l’insorgenza del diabete di tipo 2 che alcune delle sue conseguenze può essere inquadrato in un effetto più vasto di protezione nei confronti della sindrome metabolica. Infatti, altri studi hanno dimostrato che nei topi l’oleuropeina attenua la steatosi epatica e riduce l’obesità indotte da una dieta ricca di grassi. L’effetto anti-°©‐obesità e di modulazione dell’omeostasi del glucosio era stato precedentemente riportato anche per altri polifenoli vegetali. In conclusione, i dati scientifici disponibili supportano in modo convincente l’efficacia dell’assunzione giornaliera di dosi consistenti di oleuropeina ai fini della prevenzione di patologie legate all’invecchiamento quali la demenza senile e il cancro, o a dismetabolismi quali il diabete di tipo 2 e la sindrome metabolica. La costanza dell’assunzione quotidiana di dosi consistenti di oleuropeina attraverso la supplementazione, con prodotti nutraceutici, del normale contenuto della sostanza nell’alimentazione appare pertanto utile e raccomandabile al fine di prevenire e curare la sindrome metabolica e il diabete melliti di tipo 2, anche in considerazione dell’assenza di effetti collaterali legati all’assunzione di oleuropeina. 

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Bacopa monnieri

Bacopa monnieri è una pianta erbacea nootropica che è stata utilizzata per la longevità e il miglioramento cognitivo. L’integrazione con suoi estratti può migliorare la memoria, soprattutto a breve termine, e apportare benefici per la salute mentale. Bacopa monnieri, comunemente noto come issopo d’acqua, è un’erba spesso usata nella medicina Ayurvedica. Viene assunta in diversi formati allo scopo di migliorare le funzioni cognitive, alleviare lo stress e favorire un miglioramento generale della vitalità. I bacosidi, le principali sostanze attive di Bacopa monnieri, interagiscono con i sistemi della dopamina e della serotonina, ma il meccanismo principale riguarda la comunicazione neuronale, stimolando la crescita dei dendriti neuronali. Bacopa monnieri esplica anche effetti antiossidanti.

I benefici della Bacopa monnieri  

Un miglioramento della memoria è il principale effetto noto della Bacopa. Sebbene gli effetti di questa natura siano solitamente studiati negli anziani, la Bacopa monnieri sembra essere efficace anche nei giovani. Alcune ricerche preliminari suggeriscono che può ridurre la secrezione di cortisolo e l’esaurimento di dopamina e serotonina durante lo stress cronico, Può avere effetti antidepressivi, ma occorrono ulteriori ricerche di conferma.

Effetti collaterali di Bacopa monnieri

L’assunzione di Bacopa monnieri a stomaco vuoto può causare nausea, crampi, gonfiore e diarrea. Poiché Bacopa monnieri può avere effetti ansiolitici (riduzione dell’ansia), è sconsigliabile la sua assunzione in combinazione con altri ansiolitici.

Biblografia 

CUCURBITA, E.S.

I semi di zucca (Cucurbita maxima) sono stati utilizzati nella medicina etnica e tradizionale come rimedio per i disturbi renali, della vescica e della prostata.L’olio di semi di zucca ha diversi composti fenolici come acido vanillico, vanillina, luteolina e acido sinapico. Il consumo di semi di zucca riduce i marcatori di infiammazione, aumenta la conta dei linfociti, migliora l’attività fagocitica e inibisce la progressione del fegato grasso in steatoepatite. 

Studi recenti hanno dimostrato come l’assunzione orale di estratto di Cucurbita riduce l’iperattività della vescica dei pazienti, prevenendo disturbi urinari e producendo un effetto sulla salute urinaria; inoltre riduce il rischio di calcolosi vescicale e renale.

L’estratto lipidico dei semi di Cucurbita maxima rallenta il progresso dell’ipertensione e diminuisce l’ipercolesterolemia a causa del contenuto di acidi grassi insaturi e fitosteroli. Inoltre, gli estratti dei semi di Cucurbita manifestano attività ipoglicemica, contribuendo alla prevenzione del diabete mellito.

Bibliografia

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  • Edible Seeds from Cucurbitaceae Family as Potential Functional Foods: Immense Promises, Few Concerns – Biomed Pharmacother, 2017
  • A Review on Pharmacological Activities and Utilization Technologies of Pumpkin – Plant Foods Hum Nutr, 2006
  • Nutrientes e propriedades funcionais em sementes de abóbora (Cucurbita maxima) submetidas a diferentes processamentos. Ciênc Tecnol Aliment 2010; (30): 185-190.

EPILOBIO

Epilobium angustifolium L. è una nota pianta medicinale tradizionalmente utilizzata nel trattamento di malattie urogenitali, disturbi dello stomaco e del fegato, problemi della pelle, ecc.  Gli estratti di E. angustifolium mostrano attività antiproliferative, citotossiche, antiossidanti, antinfiammatorie, immunomodulatorie e antimicrobiche.  La combinazione unica di proprietà biologiche dimostrata dai risultati di alcuni studi indica che i suoi estratti esplicano un effetto positivo nell’iperplasia prostatica benigna (IPB) e potenzialmente nella prevenzione del cancro alla prostata.

L’efficacia della fitoterapia con E. angustifolium è ancora scarsamente testata negli studi clinici, mentre numerosi effetti benefici degli estratti sulla funzionalità della prostata sono stati documentati nei test in vitro e in vivo.

Bibliografia

    • Products as Sources of New Drugsfrom 1981 to 2014. J Nat Prod 2016; 79(3): 629-661.2. 
    • Eastern/Central Medicinal Plants and Herbs.Houghton Miflin Company, Boston 2000; 411.
    • Analgesic properties of Epilobium angustifolium, evaluated by the hot platetest and the writhing test. Farmaco 2001; 56(5-7): 341-343.
    • Anti-inflammatory effects ofa substance extracted from Epilobium angustifolium. AgentsActions 1988; 23(1-2): 106-107.
    • Isolation of the antiphlogistic principle from Epilobium angustifolium. PlantaMed 1991;57(4): 357-360.
    • Anti-proliferative effect on a prostatic epithelial cell line (PZ-HPV-7) byEpilobium angustifolium L. Farmaco 2001; 56 (5-7): 483–489.
    • Extracts of various speciesof Epilobium inhibit proliferation of human prostate cells. J PharmPharmacol 2003; 55(5): 683–690.
    • Extracts from Epilobium sp.herbs induce apoptosis in human hormone-dependent prostatecancer cells by activating the mitochondrial pathway. J PharmPharmacol 2013; 65(7): 1044-1054.
    • Effects of catechin on the phenolic content and antioxidant properties oflow-fat cheese. Int J Food Sci Tech 2013; 48: 2448-2455.
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    • Assays for hydrophilic andlipophilic antioxidant capacity (oxygen radical absorbancecapacity (ORACFL) of plasma and other biological and foodsamples. J Agr Food Chem 2003; 51(11): 3273-3279.
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  • In Vitro Protective Effectsof Lycium barbarum Berries Cultivated in Umbria (Italy) onHuman Hepatocellular Carcinoma Cells. Biomed Res Int. 2016;2016:7529521.

 

Cardo mariano 

L’utilizzo di Silybum marianum a scopo terapeutico di questa pianta è noto fin dall’antichità. Dal pericarpo dei frutti del cardo mariano si estrae la silimarina, una miscela di flavonolignani noti per le proprietà depurative e protettive sul fegato. 

Il cardo mariano viene utilizzato tradizionalmente nelle affezioni epatiche acute o croniche. Le ricerche indicano come questo estratto sia in grado di svolgere un’azione rigeneratrice nei confronti della cellula epatica e di contrastare gli effetti degli agenti epatotossici. Inoltre, è un efficace antiossidante.

Bibliografia

  • Efficacy of lifestyle changes in subjects with non-alcoholic liver steatosis and metabolic syndrome may be improved with an antioxidant nutraceutical: a controlled clinical study.  Drugs R. D. 2015 Mar;15(1):21-5.
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Silymarin as Supportive Treatment in Liver Diseases: A Narrative Review Adv Ther. 2020; 37(4): 1279–1301.

Tarassaco

Taraxacum officinale, noto anche come dente di leone, è un ortaggio che ha un uso tradizionale limitato nei paesi dell’Asia orientale. È usato in tutto il mondo per il suo effetto diuretico. 

Studi sugli animali e prove in vitro indicano che l’estratto di tarassaco esercita effetti benefici sulla salute umana, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per attribuire questi effetti ai singoli principi attivi

Ricerche nei roditori suggeriscono che il dente di leone può facilitare la digestione aumentando il transito del cibo tra lo stomaco e l’intestino tenue. L’estratto do radice di tarassaco può anche esercitare un effetto protettivo sul pancreas e manifestare proprietà antiallergeniche. 

Studi recenti indicano efficacia degli estratti di tarassaco nel conferire effetti protettivi nel fegato nei modelli murini di epatotossicità da alcol etilico, CCl4 e acetominofene secondari alle sue proprietà antiossidanti, poiché queste sostanze tossiche esercitano epatotossicità mediante meccanismi ossidativi. L’assunzione di estratto di tarassaco ai topi con una dieta ricca di grassi attenua la produzione di fegato grasso e infiammazione epatica e la successiva insulino-resistenza, attraverso la modulazione della proteina chinasi AMP-dipendente (AMPK) nel tessuto epatico.

Secondo altri studi l’ingestione orale di dente di leone appare conferire alcuni effetti protettivi nel fegato dei roditori; il meccanismo sembra essere dovuto alle proprietà antiossidanti dell’estratto di tarassaco.

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La curcumina

La curcumina – un pigmento giallo che si trova principalmente nella curcuma (Curcuma longa, Turmerinc in ingl., una pianta da fiore della famiglia dello zenzero meglio conosciuta come spezia utilizzata nel curry) – è un polifenolo con proprietà antinfiammatorie e la capacità di aumentare la quantità di antiossidanti prodotti dall’organismo.

La curcumina e i curcuminoidi presenti nella curcuma possono essere estratti per produrre integratori con efficacia più elevata rispetto alla curcuma. Tuttavia, la curcumina viene assorbita poco durante la digestione, quindi sono state create formulazioni diverse per migliorarne la biodisponibilità.

Principali benefici della curcumina

L’integrazione con curcumina riduce in modo affidabile i marcatori di infiammazione e aumenta i livelli di antiossidanti endogeni nel corpo. La ricerca disponibile supporta piccoli o moderati miglioramenti nei sintomi della depressione e dell’ansia e nel dolore e nella funzione nell’osteoartrite. Le ricerche sembrano indicare anche la sua efficacia anche nel ridurre colesterolo LDL, della glicemia e pressione sanguigna.

Principali svantaggi della curcumina

Uno dei maggiori svantaggi della curcumina è che è scarsamente assorbito quando ingerito per via orale da solo. Per quanto riguarda i potenziali effetti avversi, dosi fino a 8 grammi di curcuminoidi non sono state associate a gravi effetti avversi nell’uomo. Tuttavia, sono necessari studi a lungo termine che siano più completi nelle loro valutazioni. Gli studi che utilizzano alte dosi di curcumina hanno riportato alcuni lievi effetti avversi, tra cui nausea, diarrea, mal di testa, eruzioni cutanee.

Come funziona la curcumina?

I potenziali effetti benefici della curcumina sembrano essere principalmente il risultato delle sue proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Queste proprietà sono mediate dall’interazione diretta o indiretta della curcumina con vari bersagli molecolari, inclusi fattori di trascrizione, enzimi, proteine del ciclo cellulare, recettori, molecole di adesione della superficie cellulare, fattori di crescita e protein-chinasi.